Если вы регулярно усердно тренируетесь, вам наверняка знакомо ощущение забитых, как будто деревянных мышц. А если ведете сидячий образ жизни — чувство скованности в суставах, боль в спине, затекание ног после долгого пребывания в одной позе.
Читайте также:
- Обратные отжимания: польза, техника, варианты упражнения
- Классическая хореография: как она может изменить ваше тело?
- 50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний
- Упражнения с эластичной лентой: преимущества, советы + план тренировки (видео)
Зачастую такие проблемы связаны не с самими мускулами, а с их фасциями — оболочками из соединительной ткани. После перегрузок или из-за ухудшения кровотока при неподвижности они склонны слипаться. И в таких местах возникают очаги боли, которые мешают нормально двигаться. Расслабить фасции обычной растяжкой удается редко. Зато хорошо помогает разминание валиком из вспененной резины. Это называется миофасциальный релиз (МФР) или простыми словами — самомассаж для мышц и фасций.
Чем хорош массажный ролик
«Пенный ролл или foam roller — массажный ролик в форме цилиндра из прессованной пены, — рассказывает Ольга Дерендеева, профессиональный тренер, cпециалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. — С его помощью (или используя аналогичный мяч) можно размять и расслабить мышцы, повысить их эластичность и гибкость. Такое оборудование также помогает разогнать лимфоток и улучшить качество кожи».
Говоря о пользе этого инвентаря, выделяют следующее::
- Глубокий массаж или МФР отлично подходит для того, чтобы снять напряжение со спины и шеи в конце рабочего дня.
- Спортсмены используют техники МФР для расслабления после тренировок или соревнований. Например, в баскетболе после игры обязательно «раскатывают» мускулы ног.
- Каждому полезен МФР стоп, правильная работа которых важна для всех расположенных выше мышц и суставов. Простые упражнения по несколько минут в день помогут в работе с плоскостопием, а также любительницам каблуков. Они будут эффективны и в борьбе с невромой в области плюсны — о ней свидетельствует стреляющая боль из-за утолщения нервов.
- Кожа в местах воздействия становится более упругой и гладкой за счет лучшего кровоснабжения и оттока лимфы. Особенно заметны изменения на ногах в области бедер. Уменьшаются видимые признаки целлюлита.
«Если проводить МФР или растяжку перед силовой тренировкой, то силовые показатели будут ниже, — говорит Ольга Дерендеева. — Этим в частности пользуются девушки, которые не хотят, чтобы мышцы передней поверхности бедра увеличивались в объеме. Они прокатывают их роллом по 3-5 минут перед и после занятия».
Какие виды роликов существуют
В МФР применяют как ролики цилиндрической формы, так и небольшие мячи. Расскажем немного подробнее.
- Сплошной ролик — цилиндр с гладкой поверхностью, без отверстий и выступов. В сравнении с фактурным этот тип более мягко воздействует на тело.
- Рельефный ролл имеет на поверхности неровности в виде небольших «пальцев» или более высоких шипов. Он оказывает более сильное воздействие и может быть некомфортен для начинающих. Чем жестче ролик и чем сильнее ощутим на нем рельеф, тем более мощное воздействие он обеспечит.
- Мячи схожи с рельефным роликом, но имеют другую форму и размер. Их отличие в том, что на цилиндр человек обычно ложится, а мячик можно держать и катать рукой. В основном их применяют как вспомогательное оборудование для проработки отдельных зон или мышечный пучков.
«Роллы бывают различного диаметра и длины, разной жесткости и структуры — гладкие или ребристые, — подводит итог Ольга Дерендеева. — Для начинающих советую выбирать те, что помягче и без рельефа. Ориентируйтесь на ощущения: сильная боль при МФР недопустима. При варикозном расширении вен, воспалительных процессах, повреждениях кожи применение роликов противопоказано».
В основном люди тренируются с роллами длиной 30-45 см, хотя есть модели и 60 см, и 90 см. Диаметр у них стандартный. В целом чем больше площадь тела, тем длиннее вам нужен ролик.
Как заниматься МФР на пенном валике
Ольга Дерендеева советует все движения выполнять медленно, концентрируясь на проработке самых болезненных точек.
Действовать по принципу «чем больше, тем лучше» — ошибка. Не допускайте сильных болевых ощущений. Чтобы уменьшить их, пробуйте немного изменить положение. Фасциальная ткань не любит жестких воздействий. Напротив, чем мягче на нее давить, тем быстрее получится ее расслабить. Поэтому не стоит выбирать сразу ребристые жесткие роллы.
Для самостоятельного освоения МФР с роликом тренер рекомендует следующие фитнес-элементы.
Упражнение для грушевидной мышцы
Она относится к внутренней мышечной группе таза. Ее прорабатывают точечно с мячиком или используют ролл для большей поверхности.
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях и расставьте на ширину таза.
- Подложите мягкий валик или мяч (со временем замените его на более жесткий) под середину ягодицы справа.
- На вдохе аккуратно отведите правое колено в сторону, накатитесь тазом на мячик.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Делайте прокаты медленно и плавно, движением, перетекающим из одной точки в другую.
- Если все в порядке и нет сильной боли, то правую стопу поставьте на левое колено. Так натяжение мышцы станет больше, и вы глубже проработаете ее.
- Повторите для левой ягодицы.
Техника работы с роллом может быть и немного другой.
- Сядьте на ролл, расположив его вдоль коврика примерно в области крестца.
- Обопритесь руками на пол.
- Положите стопу над коленом.
- Из этого положения начинайте раскатывать ролл вправо-влево.
Проработка квадрицепса
Четырехглавая мышца бедра, расположенная на его передней поверхности — одна из самых крупных в нашем организме. У большинства людей это достаточно болезненная и одна из самых напряженных мышечных групп.
- Начните с положения планки на локтях. Подложите валик выше колена под переднюю часть бедра поперек коврика.
- Начните в медленном темпе прокатываться вперед-назад. Работайте с небольшой амплитудой, буквально несколько сантиметров над коленом.
- Затем продвигайтесь выше к середине бедра. Остановитесь в этой зоне и сделайте 5-8 повторений вперед-назад.
- Поднимаясь выше, дойдите примерно до паховой зоны. Здесь глубоко не катайте: тут находятся лимфатические узлы, которые никогда, ни в каких упражнениях не массируют.
- Теперь прокатайте полностью всю поверхность от колена до паховой зоны, медленно двигаясь вверх-вниз.
- Чтобы сделать упражнение более эффективным, меняйте положение стоп. Поверните их пятками наружу — так прочувствуете мышцу ближе к внешней части бедра. Затем разверните внутрь, чтобы ощутить внутреннюю поверхность.
При серьезных болевых ощущениях уменьшите амплитуду движений и согните ноги в коленях. Найдите самые болезненные точки, задержитесь на них, попеременно сгибая и разгибая колени.
Прокатка икроножной мышцы
- Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Одну голень разместите на валике, вторую допускается положить сверху, руками обопритесь на пол позади себя. Медленно сгибая и разгибая опорную ногу, прокатывайте валиком область икры.
- Начинайте движение в районе ахиллова сухожилия — выше пятки примерно на 5 см.
- В этой точке начните работать стопой. Выполните 5-6 поворотов в одну сторону, затем в другую. То же самое проделайте, направляя носок от себя и к себе. Затем переходите к прокатыванию вперед-назад.
- Если вам комфортно, обопритесь на руки и поднимите таз над полом. Это усилит давление на икроножный мускул.
- Зафиксируйтесь в середине икры. Медленно, с небольшой амплитудой, прокатывайтесь вперед-назад, проворачивая пятку внутрь, затем наружу.
МФР для трапециевидной мышцы
Этот мускул облегает плечи и шею наподобие треугольного платка. С ним часто связано ощущение скованности, усталость плеч и верхней части спины.
- Разместите валик поперек коврика.
- Лягте на спину и поместите нижний край лопаток на валик. Руки за головой, ноги согнуты.
- Начните медленно прокатываться вверх и вниз по валику от нижней границы лопаток примерно до уровня плеч. Все движения делайте плавно, без рывков.
- Контролируйте положение поясницы, избегайте ее прогиба.
- Держите голову в нейтральном положении, не поднимайте и не опускайте ее назад. Поддерживайте руками голову.
- В этом положении слегка повернитесь вправо и полубоком прокатайте вверх и вниз от 5 до 8 раз. Затем повторите в другую сторону. Важно, чтобы в этой части позвоночник не касался валика.
Для более точной проработки триггерных точек трапеции используйте мяч.
- Опуститесь на спину, согните ноги в коленях.
- Подложите два мяча под верхнюю часть трапециевидной мышцы между лопаткой и позвонками, а руки поднимите вверх.
- Меняйте положение рук, одну опуская к корпусу, а другую отводя за голову к полу. На следующем движении меняйте их, как будто шагаете руками. Двигайтесь медленно и контролируемо. Повторите до 10-12 раз.
- Сделайте круговые движения руками по 6-8 раз в каждую сторону. Визуализируйте, как мячики проникают вглубь мышц.
- Контролируйте, чтобы они лежали не на костях, а на мягкой ткани.
Расслабление затылочной и шейно-воротниковой зон
- Лежа на спине, подложите валик или мяч под область затылочных бугров. Инвентарь возьмите достаточно мягкий.
- Убедитесь, что шея свободно лежит, не касаясь ролика.
- Придерживая снаряд руками, начните медленно поворачивать голову вправо и влево. Почувствуйте, как мускулы шеи расслабляются под воздействием валика. Это упражнение помогает ощутить область мышечного прикрепления в зоне затылочных бугров.
- Выполните круговые движения головой с небольшой амплитудой по 5-6 повторений в каждую сторону.
- Затем сделайте кивательные движения, как будто говорите «да». Подбородок опускайте вниз на выдохе, поднимайте на вдохе. Повторите 6-10 раз. Двигайтесь медленно, легко, комфортно и безболезненно.