Упражнения на среднюю дельту плеча в тренажерном зале для девушек

Упражнения на развитие средней дельты плеча выполняются с помощью тренажеров или спортивных снарядов. Тренировка плечевого пояса проводится самостоятельно, либо же под руководством инструктора по фитнесу. Прокачка мышц средней дельты позволяет достичь эффекта красивых и эстетически привлекательных плеч как мужчинам, так и девушкам. Существуют базовые и изолированные упражнения, разработанные для развития этой части плечевого пояса.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают возможность получить положительный результат развития мускулатуры в течение короткого периода времени. Даже в условиях минимальных физических нагрузок, обеспечивается быстрое формирование мышечного пучка с его дальнейшим увеличением в объеме.

Что такое средняя дельта плеча, где находится и за что отвечает?

Средняя дельта — эта совокупность мышечных тканей, которые располагаются с внешней боковой части плеча. Данный вид мускулов считается поверхностным, так как располагается в области наружного контура плечевого сустава.

Средняя дельтовидная мышца получила свое название из-за того, что внешне она похожа на греческую букву «дельта». Мышечные волокна этого типа берут начало от латерального сегмента ключицы, а их крепление осуществляется за дельтовидную бугристость и основание плечевой кости.

Масса средней дельты взрослого человека находится в пределах 192 г. Основные тренировки, направленные на развития данной части мускулатуры, заключаются в выполнении силовых упражнений на тренажерах, поднятии гантелей и штанги.

Средняя дельта плеча является мышечным пучком, который отвечает за выполнение следующих функций опорно-двигательного аппарата:

• сгибание руки в локтевом суставе;
• разгибание верхней конечности;
• поднятие руки вверх и ее отведение в сторону.

Иннервация средней дельты обеспечивается подмышечным нервом, а кровеносное питание осуществляется задней артерией, огибающей ткани плеча. Основным антагонистом данной части мускулатуры является широчайшая мышца спины.

Противопоказания к занятиям

Упражнения на среднюю дельту плеча являются частью тренировочного процесса для всех девушек, которые желают иметь стройную фигуру и эстетически привлекательное тело.

Занятия по развитию данного участка мышечной системы противопоказаны к выполнению, если имеются следующие проблемы со здоровьем:

• сахарный диабет;
• гипертоническая болезнь;
• кардиологические заболевания;
• тромбофлебит;
• варикозное расширение вен;
• межпозвоночная грыжа;

  

• инфекционные процессы, протекающие в острой или хронической форме (патологическое состояние данного типа создает очаг постоянного воспаления, которое истощает жизненные силы организма);
• дефицит витаминов и минералов;
• заболевания органов пищеварительного тракта, связанные с нарушением процесса усвоения питательных веществ;
• недавно перенесенный инсульт головного мозга или инфаркт миокарда;
• тяжелый перелом ключицы, сопровождавшийся смещением костной ткани;
• остеопороз;
• иммунодефицитные состояния организма;
• ранее перенесенные травмы позвоночника, исключающие использование физической нагрузки с помощью спортивных снарядов;
• паховая грыжа;
• онкологические новообразования независимо от места их локализации;
• воспалительные процессы, протекающие в структуре локтевого или плечевого сустава;
• аневризма аорты.

Упражнения на среднюю дельту плеча противопоказаны к выполнению девушкам, которые находятся в состоянии беременности, кормящим новорожденного ребенка грудью. Во время месячных также рекомендуется воздержаться от физических нагрузок данного вида.

Тренировки мышц плеч для девушек в спортивном зале

Тренировка мускулатуры плечевого пояса начинается с того, что девушка выполняет комплекс базовых и очень простых упражнений, обеспечивающих разогрев мышц и суставов.

Комплекс для разминки новичкам

Девушки, которые только начали заниматься в тренажерном зале, желают развить мышцы средней дельты плеча, должны начинать занятия с выполнения следующего комплекса разминочных упражнений:

1. В каждую сторону сделать по 20 вращений головой, осуществляя разминку шейного отдела позвоночника.

   

2. Выполнить по 30 поднятий рук вверх.
3. Сделать по 25 махов верхними конечностями вперед, а затем аналогичное количество повторений назад.
4. Поднимать плечи вверх и вниз, выполняя по 40 повторений.
5. Сделать по 20 наклонов вперед, назад и в стороны, чтобы хорошо размять поясничный отдел позвоночника.
6. Выполнить по 30 поворотов корпуса в левую и правую стороны.
7. Сделать по 25 вращений тазом.

После выполнения этого базового комплекса упражнений по разминке мышц и суставов можно приступать к прокачке средней дельты плеча.

Упражнения на плечи для начинающих

Упражнения на плечи для начинающих делятся на базовые и изолирующие. К первой категории тренировок относят занятия, в процессе которых используются тренажеры и спортивные снаряды различных видов.

При этом во время выполнения упражнения создает физическая нагрузка не только на среднюю дельту плеча, но и на другие сегменты мышечной системы.

Тренировка с созданием изолирующего эффекта направлена только на прокачку передней боковой части плеча без вовлечения других участков мускулатуры. Это позволяет достичь более качественного результата, затратив меньшее количество энергии.

Техника выполнения упражнений

Упражнения на среднюю дельту плеча должны выполняться правильно. Девушка, которая тренируется на тренажере или использует спортивные снаряды, должна помнить о том, что несоблюдение технической стороны занятия приведет к отсутствию положительного результата.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей из положения сидя выполняется следующим образом:

1. Необходимо сесть на скамью для жима лежа.
2. Затем в руки следует взять гантели с рабочим весом.
3. На вдохе осуществляется синхронное поднятие гантелей вверх над головой.

   

4. На выдохе руки возвращаются в исходное положение на уровень грудной клетки.

В течение одной тренировки рекомендуется выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Жим гантелей сидя требует постоянного контроля над тем, чтобы на протяжении всего занятия осанка оставалась максимально ровной.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Упражнения на среднюю дельту плеча включают в себя подъем штанги с изогнутым грифом, выполнение которого выглядит следующим образом:

1. Девушка фиксирует ноги на ширину плеч.
2. В руки берется штанга с изогнутым грифом.
3. На вдохе осуществляется поднятие спортивного снаряда перед собой до уровня плечевого пояса.

   

4. На выдохе необходимо плавно опустить штангу в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения локтевые суставы остаются зафиксированными в одном положении, а руки должны быть прямыми. В течение тренировки необходимо делать по 10 повторений в 3 подхода.

Подъем гантелей через стороны сидя

Подъем гантелей через стороны сидя является изолированным упражнением на среднюю дельту руки, которое предусматривает выполнение следующего алгоритма действий:

1. Необходимо сесть на скамью для жима лежа.
2. В обе руки берутся гантели.
3. На вдохе девушка синхронно поднимает гантели вверх с одновременным отведением рук в стороны.

   

4. На выдохе верхние конечности опускаются вниз до линии бедер.

Данное упражнение следует выполнять по 12 повторений в 3-4 подхода без рывков и после проведения качественной разминки.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Разведение руки на тренажере бабочка позволяет прокачать не только область средней дельты, но и другие участки мускулатуры плечевого пояса.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо сесть на скамью тренажера.
2. Зафиксировать руки на ручках спортивного снаряда.
3. На вдохе осуществляется сведение рук внутрь по направлению грудной клетки.

   

4. На выдохе механизм тренажера возвращается в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3 подхода. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей девушки.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Существует комплекс базовых упражнений, регулярное выполнение которых позволяет развить не только среднюю дельту, но и мышечные ткани всего плечевого пояса.

Жим над головой

Тренировка с применением жима над головой проводится с использованием штанги.

Для этого девушка должна соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки штангу.
3. На вдохе выполнять подъем спортивного снаряда над головой, выпрямляя руки в локтях.
4. На выдохе штанга возвращается на уровень грудной клетки.

Данное упражнение следует выполнять по 8-10 повторений в 3 подхода, а также следить за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной.

Подъем гантелей через стороны

Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо присесть на скамью для жима лежа.
2. В руки следует взять гантели, расположив их на уровне бедер.
3. На вдохе выполняется одновременное отведение рук в стороны с поднятием спортивных снарядов на уровне плечевого пояса.
4. На выдохе верхние конечности возвращаются в исходное положение.

Подъем гантелей через стороны необходимо выполнять по 10 повторений в 3 подхода, избегая рывков и перекосов туловища.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Тяга гантелей к груди в наклоне — это сложное упражнение для развития плеч, которое выполняется следующим образом:

1. Необходимо зафиксировать ноги на ширину плеч.
2. В руки следует взять гантели, а затем наклонить корпус немного вперед, удерживая позвоночник ровным.
3. На вдохе выполняется поднятие гантелей по направлению от пола к грудной клетке.

   

4. На выдохе локтевые суставы разгибаются, а спортивные снаряды возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение рекомендуется выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Эта тренировка позволяет прокачать среднюю и заднюю дельту плеча, а также широчайшую мышцу спины.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Чтобы выполнить правильный подъем рук перед собой в кроссовере, необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки рукоять кроссовера.
3. На вдохе тянуть вес тренажера, поднимая руки вверх до уровня плечевого пояса.
4. На выдохе опускать верхние конечности вниз.

Данное упражнение выполняется по 12-15 повторений в 3 подхода. Во время тренировочного процесса создается нагрузка на переднюю и боковую часть плеча.

Жим на тренажере Смита из-за головы

Жим на тренажере Смита из-за головы предусматривает использование штанги, а техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо сесть на скамью данного тренажера.
2. Снять штангу с крюков держателей и завести ее за голову.
3. На вдохе выполняется поднятие спортивного снаряда вверх.

   

4. На выдохе штанга опускается за голову на линию плечевого пояса.

Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. В процессе тренировки грудной отдел позвоночника должен оставаться ровным.

Подъем гантелей через стороны стоя

Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, находясь в положении стоя, необходимо осуществить следующие действия:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. В руки необходимо взять гантели, расположив их на уровне бедер.
3. На вдохе выполняется одновременное отведение рук в стороны с поднятием спортивных снарядов на уровне плечевого пояса.

   

4. На выдохе верхние конечности возвращаются в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны необходимо выполнять стоя, по 10-12 повторений в 3 подхода.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне выполняется с соблюдением следующего алгоритма действий:

1. Необходимо расположить ноги на ширину плеч.
2. В руки следует взять гантели.
3. Туловище наклоняется на 25-30 градусов вперед, а спина удерживается максимально ровная.
4. На вдохе выполняется поднятие гантелей с одновременным отведением рук в стороны.

   

5. На выдохе верхние конечности опускаются вниз.

Данное упражнение необходимо выполнять по 8-10 повторений в 3 подхода, делая акцент на техническую сторону тренировки.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Выполнение подъема гантелей через стороны «с касанием» выглядит следующим образом:

1. Необходимо сесть на горизонтальную скамью.
2. После этого следует наклонить корпус вперед так, чтобы поверхность грудной клетки касалась коленных суставов.
3. Затем необходимо взять в руки гантели.
4. Выполнять разведение спортивных снарядов в стороны, делая максимальный подъем вверх.

Для достижения положительного эффекта необходимо выполнять данное упражнение по 10 повторений в 3 подхода.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Махи на тренажере одной рукой с ее отведением в сторону выполняются с соблюдением следующего алгоритма действий:

1. Необходимо расположить ноги на уровне плеч.
2. В правую руку взять ручку тренажера для боковых махов.
3. На вдохе выполнить тягу веса путем отведения руки в сторону по направлению от грудной клетки.

   

4. На выдохе возвратить верхнюю конечность в исходное положение.

Аналогичные действия выполняются для тренировки плеча левой руки. Рекомендуется делать по 12 повторений в 3 подхода.

Интенсивная тренировка на среднюю дельту плеча для продвинутого уровня

Проведение интенсивной тренировки на среднюю дельту плеча для продвинутого уровня заключается в выполнении тех же упражнений, которые описаны выше, но с более тяжелыми весами, большим количеством повторений и подходов.

Составление плана тренировок для новичков и профи

В таблице ниже представлен план-график организации тренировочного процесса для девушек, которые только начали выполнять упражнения на среднюю дельту плеча:

Средняя продолжительность занятий не должна превышать 30-40 мин. Данного периода времени достаточно, чтобы обеспечить достаточную нагрузку мышцам начинающей спортсменки.

Для девушек, которые занимаются фитнесом на профессиональном уровне, регулярно прокачивают средние дельты плечевого пояса, подойдет недельный план-график тренировок, указанный в таблице ниже:

Профессиональные тренировки по развитию средней дельты плеча подойдут девушкам, которые занимаются силовыми видами спорта, бодибилдингом, тяжелой атлетикой.

Когда стоит ожидать эффекта?

Первые положительные результаты тренировок по развитию средней дельты плеча будут видны через 1-2 мес. регулярных занятий в тренажерном зале. Это при условии, что девушка откажется от употребления спиртных напитков, курения, обеспечит своему организму качественное и сбалансированное питание.

Средняя дельта — это пучок мышечных тканей, расположенный с внешней боковой части плечевого сустава. Данная часть мускулатуры выполняет функции по сгибанию и разгибанию руки, поднятию конечности вверх и ее отведению в стороны. Упражнения на среднюю дельту плеча выполняются с помощью тренажеров, гантелей и штанги.

Тренировка данной части мускулатуры предусматривает создание базовых и изолирующих нагрузок на внешнюю сторону плечевого пояса.

Прокачка средней дельты плеча осуществляется самостоятельно или под руководством инструктора. В течение недели рекомендуется выполнять по 3 тренировки, которые чередуются днями отдыха и восстановления организма, созданием умеренной кардиологической нагрузки.

Видео о тренировке средней дельты

Плечи — средние дельты, 6 изолирующих упражнений:

Источник материала: Ladysdream.ru