Ср. Фев 21st, 2024

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела

Янв 23, 2024

 

Чтобы проработать все группы мышц не требуется превращать квартиру в тренажерный зал. «Говоря про план тренировок в домашних условиях, нужно понимать, что дома мы ограничены площадью и наличием инвентаря, — объясняет Максим Оборин, эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren. — Для тренировок достаточно иметь небольшое пространство в хорошо вентилируемом помещении и минимальный набор оборудования». Места должно хватать, чтобы вы не задевали вытянутыми конечностями стены и мебель.

Читайте также:
  • 10 вариантов приседаний с отягощением
  • 10 фитнес-направлений, которые стоит попробовать в новом году
  • 30 лучших упражнений без тренажеров дома и на улице
  • Ragga Jam: 10 видео-тренировок с Лер Куртельмон

Из снарядов желательно иметь набор гантелей. Далее можно постепенно приобрести эспандер, фитбол, бодибар, степ-платформу или надувную полусферу. Впрочем, на начальном этапе даже гантели заменяют пластиковыми бутылками с водой.

Чем домашние тренировки для девушек отличаются от мужских

Женский тренинг имеет свои особенности. «Во-первых — цель, — говорит тренер Максим Оборин, который тренирует мужчин и женщин более 20 лет. — Мужчины чаще нацелены на создание более маскулинной фигуры. Соответственно, их интересует укрепление мышечных структур и атлетическое развитие верхней части тела. Девушки, занимаясь фитнесом дома и в зале, как правило, делают акцент на нижней части тела».

Далее нужно учитывать, что содержание жира у женщин и мужчин в норме несколько отличается. У женщин процент жира выше от природы. И из этого не следует, что им надо сильнее худеть и сушиться! Наоборот, это означает, что даже стройная женщина имеет чуть больше жира, чем мужчина. Это основа физического здоровья. И это не мешает выглядеть спортивно и привлекательно. Норма жира индивидуальна, зависит от телосложения и возраста, но в среднем составляет 20-30%.

Как учитывать физиологические особенности

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела

«Не забывайте о гормональном цикле, — напоминает эксперт. — Мужчины способны заниматься равномерно, так как у них эндокринный фон всегда одинаковый. Для девушек есть смысл выстраивать тренировочный процесс, исходя из цикла. В определенные дни можно снизить интенсивность до минимума или даже сделать перерыв, пропустив плановую тренировку».

В течение месяца есть два момента, когда тренинг у женщин следует сделать менее нагрузочным. Это первые дни цикла и его середина, примерно 10-12 дни, на которые приходится овуляция. В это время работоспособность снижена, восстановление после тренировки занимает больше времени. Пытаться перебороть это состояние нет смысла, логичнее ограничиться легкими занятиями или отдыхать. А вот в промежутках идет повышение уровня гормонов, и можно тренироваться интенсивнее.

Круговая или сплит-тренировка больше подходит для девушек?

«Здесь нужно исходить из цели занятий, — считает Максим Оборин. — Некоторые дамы хотят активнее работать над ягодицами или грудными мышцами с целью их небольшой гипертрофии. В этом случае больше подходит сплит-тренинг. Он предпочтителен и для опытных фитнес-леди, даже если они выполняют упражнения в домашних условиях».

Круговой тренинг прорабатывает все мышечные зоны с относительно небольшими отягощениями или без них. Он направлен на то, чтобы ускорить метаболизм. Это формат для тех, кто нацелен на общее похудение, повышение выносливости.

«Девушки используют и так называемую фулбоди-тренировку, когда мы прорабатываем все мышечные группы по отдельности, но за одно занятие, — рассказывает эксперт. — Хорошо сочетать в программе круговые и фулбоди. Так укрепление мышц будет сочетаться с похудением и развитием выносливости».

Как построить сплит-тренинг в домашних условиях

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела

В тренажерных залах принято разделять мышцы на 5-7 зон: ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи, руки, пресс. По 2-3 из них объединяют в тренировочные дни.

«Для тренинга дома стоит разделить тело всего на 2 части, — считает опытный тренер Максим Оборин. — Более дробно делить нет смысла, так как в квартире у вас нет такого выбора упражнений на отдельные мышцы, как в фитнес-клубе.

В один день прорабатывайте нижнюю часть тела: бедра, ягодицы. В другой — сделайте упор на его верхнюю часть: грудь, спину, плечевой пояс, руки, пресс. Так вы сможете более активно нагрузить некоторые мышечные группы и затем дать им возможность для восстановления».

Такой подход также позволит улучшить пропорции тела. Например, если уменьшать объем живота и при этом немного подкачать ягодицы и плечи, талия будет выглядеть более узкой, чем если просто похудеть.

Не забывайте, что питание и фитнес неразрывно связаны. Неважно, хотите вы похудеть или моделировать тело мышцами — надо считать калории и есть достаточное количество белка.

Как выстроить фитнес-программу для дома

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела

Те, кто тренируется дома, часто задают следующие вопросы:

  • Сколько раз в неделю тренироваться?
  • Сколько упражнений и каких делать за занятие?
  • Как подбирать число подходов и количество повторений?
  • Как добавить растяжку?

Чем лучше вы понимаете, что, каким образом и почему делать, тем сильнее вас порадует результат. Все это заметно повышает мотивацию для тренировок. Поэтому постараемся дать подробные ответы и рекомендации.

1. Количество и длительность занятий

«Для домашних тренировок с целью поддержания формы достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа, — объясняет тренер-эксперт Оборин. — Если нужны выраженные изменения, стоит увеличить число тренировок до 3-4».

В программу желательно включить:

  • Силовую нагрузку, где вы прорабатываете разные группы мышц.
  • Функциональные занятия, которые включают упражнения для всего тела.
  • Аэробный или кардиотренинг для улучшения выносливости.

Это не значит, что под каждый вид надо выделить отдельный день. Силовые и функциональные упражнения, как правило, хорошо сочетаются, а некоторые бывают и два в одном. Например, если вы делаете приседания с гантелями, это скорее силовое упражнение. Когда вы поднимаете одну ногу сзади на подставку и делаете болгарские сплит-приседы, из-за неустойчивого положения движение приближается к функциональному. Практически все упражнения, где вы поднимаете одну ногу в стойке, руку в планке, меняете положение, используете качающуюся опору, функциональны. Их отличие от силовых в том, что они более требовательны к балансу и выполняются с весом собственного тела или небольшими гантелями.

Отдельно уточним про аэробный тренинг. Идеально, если дома есть любой кардиотренажер — велоэргометр, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер. На них делают до 5-6 занятий в неделю длительностью 20-30 минут. Их ставят после силовых или отдельно. Осталось лишь наработать самодисциплину в тренировках, чтобы не прогуливать кардио.

Если же тренажера нет, придется заменить его бегом на месте или быстрой ходьбой, трусцой на улице.

2. Выбор упражнений

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела

«По времени у вас есть примерно час, максимум полтора, — поясняет Максим Оборин. — В это время надо включить разминку в начале и заминку в конце урока. Основная часть занятия проводится так, чтобы наступило утомление, но не нарушились физиологические процессы. Обычно это занимает около 40 минут. За это время реально сделать от 5 до 8 упражнений, оптимально — 6-7. Их хватит, чтобы проработать основные группы мышц».

В основу тренировки желательно ставить элементы, которые нагружают тело более-менее равномерно. Это так называемые многосуставные или глобальные упражнения — например, приседания, выпады, различные наклоны, варианты румынской становой тяги на одной ноге (хип-хинч). Даже в домашних условиях их можно делать, пусть не со штангой, но хотя бы с маленькими гантелями, эспандерами, резинками.

Дополнительными упражнениями будут те, что более локально воздействуют на отдельные мускулы. Например, приседание — основное движение, ягодичный мост — дополняющее.

Вы начинаете сплит-тренировку с крупных мышечных групп, например, ног, спины или груди, а потом дополняете более мелкими, например, на пресс или руки. В тренировку включаете 1 мощную и 1-2 мелкие группы или 2 крупные.

Если у вас фулбоди или круговая, то также стоит начинать от большого к малому. Перечислим базовую последовательность в порядке уменьшения размера мускулов:

  • ноги, включая ягодицы;
  • спина;
  • грудь;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • кор (брюшной пресс).

3. Количество подходов и повторений

Их число варьируется. «Оптимально делать не по одному подходу или кругу, потому что в нем мышцы не получат достаточной нагрузки, и тело не поймет, как к этому адаптироваться, — объясняет Оборин. — Поэтому минимальное число подходов — 2, а предпочтительное — 3-4. Этого вполне достаточно, чтобы полноценно нагрузить мускулы и создать условия для физиологической адаптации».

Число повторений зависит от времени под нагрузкой. Задача в том, чтобы заставить мышцу работать в нужном режиме определенное количество времени. Тогда вы получите желанный эффект. Время под нагрузкой составляет в большинстве упражнений от 30 до 45 секунд. В отдельных движениях допустимо держать нагрузку около 1 минуты. Если вы двигаетесь в среднем темпе, у вас получится от 12-15 до 20 повторов за это время.

Обычно силовая сплит-тренировка с элементами функциональной включает 6-7 упражнений по 3-4 подхода.

Если девушка проводит более интенсивный круговой тренинг, то эти же движения она делает без отдыха друг за другом. Подход получается один, но затяжной, по времени равный двум-трем обычным. Либо в каждом упражнении выполняется один подход. Затем круг из всех упражнений повторяется еще 1-2 раза.

4. Заминка, разминка и растяжка

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела

Разминку делают перед тренировкой для того, чтобы разогреть мускулы, подготовить суставы, нервную систему. Она занимает около 10-15 минут. «Сюда могут входить ходьба по дорожке, прыжки на скакалке, суставная гимнастика, — говорит Максим Оборин. — В домашних условиях она обычно заключается в том, чтобы сделать вращательные движения всех основных суставов. Поверните 10-15 раз в каждую стороны лучезапястные, локтевые, плечевые, тазобедренные и голеностопные сочленения».

Делать полную растяжку перед занятием смысла нет. Это может сделать мышцы чересчур расслабленными, что помешает выполнять силовые и функциональные элементы. Избыток расслабления способен даже привести к травме. Поэтому предстретчинг делают коротким — 15-20 секунд на зону тела. Можно использовать мягкие динамические растягивающие движения по 10-15 раз, чтобы подготовиться к работе.

Заминка проводят в конце тренировки, чтобы помочь организму перейти от возбуждения к состоянию покоя. Она способствует тому, чтобы мышцы лучше восстанавливались и разгружает все остальные органы, которые только что поработали. Заминка полезна для следующих систем:

  • сердечно-сосудистая;
  • дыхательная;
  • нервная;
  • выделительная.

Здесь удобнее всего использовать легкую кардионагрузку.

Затем стоит сделать полноценную статическую растяжку. Каждую получившую нагрузку зону растягивают 30-40 секунд или даже минуту. Взамен стретчинга проводят и миофасциальный релиз: прокатывают мускулы рельефным роликом или мячиком.

Комплексные упражнения для всего тела

1. Бег на месте

2. «Конькобежец»

3. Берпи

4. Переход из стойки в упор лежа

5. Горизонтальный бег

6. Приседания

7. Становая тяга

8. Тяга отягощения в стойке сумо

9. Плие

10. Трастеры

11. Шаги в боковой планке

12. Прыжки в планке

 

Упражнения для ног

13. Болгарские сплит-приседы

14. Тяга на одной ноге

15. Выпады назад

 

16. Выпады в стороны

17. Джампинг джек

18. Разножка со скручиванием

19. Попеременный подъем ног

20. Захлесты

21. Касание коленом локтя

22. Пистолетик

23. Разножка в приседе

24. Подъем «галифе»

25. Вращение бедром в боковом упоре

26. Приведение внутренней поверхности бедра

27. Подъемы на носки на одной ноге

28. Отведение ноги, лежа на спине

29. Классические зашагивания на тумбу

Упражнения для ягодиц

30. Выпады с шагом

31. Шаги стопой в полуприседе

32. Статические выпады

33. Выпад с отведением ноги назад

34. Ягодичный мостик на прямых руках

35. Ягодичный мост

36. Ягодичный мост на одной ноге

37. Мах в мостике

38. Подъем ноги лежа на животе

39. Пятка в потолок

40. Ягодичный подъем

41. Подъем бедра в партере

42. Вращение ногой в положении «квадрат»

43. Махи ногой по диагонали

44. Отведение ноги с эспандером

Упражнения для пресса

45. Мертвый жук

46. Скручивания

47. Подъем ног со скручиванием

48. Альпинист

49. Перенос гантели из стороны в сторону в планке

50. Велосипед

51. Складка

52. Подъем к ногам

53. Скручивания колено к локтю

54. Планка

55. Подтягивание коленей вниз головой

56. Твист

57. Ножницы с поднятой головой

Упражнения для талии

58. Приседания со скручиванием

59. Наклоны в сторону с опорой на колено

60. Наклоны лежа для косых мышц

61. Подтягивание колена в планке

62. Наклоны в планке

63. Паук

64. Подъем бедра, лежа на боку

65. Ротация в приседании

Упражнения для поясницы

66. Гиперэкстензия

67. Прогибы

68. Диагональные подъемы руки и ноги

69. Поза лодки

70. Подъем бедра, лежа на животе

Упражнения для спины

71. Мертвая тяга

72. Тяга к животу

 


73. Тяга одной гантели в наклоне

74. Разводка в наклоне

75. Брасс на полу

76. Кроль на полу

Упражнения для груди

77. Отжимания с колен

78. Отжимания от стула

79. Отжимания в упоре лежа

80. Отжимания с широкой постановкой ладоней

81. Жим лежа

82. Разведение рук в положении лежа

83. Разведение гантелей лежа

84. Разводка лежа с поднятым тазом

Упражнения для плеч

85. Вертикальный жим

86. Параллельный плечевой жим

87. Жим Арнольда

88. Подъем отягощений перед собой

89. Разведение гантелей в стороны стоя

90. Подъем кистей к подбородку

91. Плечи к ушам

Упражнения для рук

92. Узкие отжимания

93. Обратные отжимания

94. Разгибания рук назад в наклоне

95. Французский жим

96. Разгибание зафиксированного локтя за головой

97. Разгибание лежа

98. Подъем гантелей на бицепс

99. Молоток

100. Подъем на бицепс с поворотом

Источник

Related Post

вклады в интернете под проценты