Как дотянуть до обеда и ужина: идеи полезных перекусов

Елена Исупова

Все знают, что избежать острого чувства голода помогает перекус. Но мы или забываем его запланировать, или жуем на бегу бутерброд с колбасой. Дэвид Перлмуттер в книге «Еда и мозг на практике» предлагает список полезных снеков. Держите их под рукой — в машине, сумочке или ящике рабочего стола. А если находитесь дома, приготовьте что-то легкое (например, салат по простому рецепту).

Вот несколько полезных вариантов:


Еда и мозг на практике

• Горсть сырых орехов, оливок или семян (не арахис)
• Несколько кусочков черного шоколада (содержание какао-бобов — более 70%)
• Нарезанные кусочками и дольками сырые овощи (сладкий перец, брокколи, огурец, редька), которые можно макать в соусы и пасты типа гуакамоле, тапенаде, хумус, тахини, баба гануш, в мягкий козий сыр или ореховое масло
• Кусочки холодной жареной индейки, ростбифа или цыпленка с горчицей и майонезом Grain Brain. Примечание: будьте очень осторожны с традиционными мясными деликатесами, особенно в вакуумной упаковке (они могут содержать глютен)
• Половинка авокадо, слегка политая оливковым маслом и свежевыжатым соком лимона, присыпанная солью и перцем
• Два яйца, сваренные вкрутую

В каждом яйце всего 70 килокалорий. — Источник

• Салат по вдохновению: например, нарезанный помидор с тонкими ломтиками моцареллы, политый оливковым маслом и присыпанный измельченными листьями базилика, солью и перцем;
• Салат из томатов и базилика с кефирным соусом, беконом и свежим укропом

На 1 порцию понадобится: 1 спелый красный помидор (удалить верхнюю и нижнюю часть и разрезать на 3 круглые доли), 2 листика свежего базилика, 2 ст. л. кефирного соуса, 2 ломтика бекона, поджаренных до образования корочки и мелко порезанных, 1 ст. л. оливкового масла первого отжима, морская соль.

Способ приготовления: положите кружки помидора один на другой на тарелку, а между ними — листья базилика. Полейте соусом, посыпьте сверху кусочками бекона, добавьте оливковое масло и соль. Пищевая ценность в расчете на одну порцию: килокалорий 273, жиров 24 г, белков 9 г, углеводов 9 г, сахара 6 г, клетчатки 2 г, соли 480 мг.

Для кефирного соуса на 2 чашки понадобится: 2 чашки кефира, 2 ст. л. красного виноградного уксуса, 1 веточка мелко порубленного свежего укропа, 2 ст. л. оливкового масла первого отжима, морская соль и свежемолотый черный перец.

Способ приготовления: в емкости среднего размера взбивайте кефир, уксус и укроп, одновременно медленно вливая оливковое масло, пока оно полностью не перемешается со смесью. Посолите и поперчите по вкусу. Храните в воздухонепроницаемом контейнере в холодильнике около недели. Пищевая ценность в расчете на одну порцию (две столовые ложки): килокалорий 35, жиров 3 г, белков 1 г, углеводов 1 г, сахара 1 г, клетчатки 0 г, соли 50 мг.

• холодные очищенные креветки с лимоном и укропом;
• копченый лосось: попробуйте макать его кусочки в майонез Grain Brain или положить на них кусочки козьего сыра;
• один цельный или нарезанный кусочками фрукт (например, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, арбуз, груша, вишня, виноград, киви, слива, персик, нектарин);
• овощи, ферментированные при помощи лактобактерий (например, квашеная капуста);
• протеиновые батончики.

Набор этих снеков поможет вам поддерживать саморегуляцию: у вас в крови не появится излишек сахара, который возникает при употреблении большого количества углеводов, вызывающих чувство неутолимого голода. Наоборот, несколько часов вы будете испытывать ощущение удовлетворенности благодаря жирам и белкам, которые содержатся в таких перекусах. Попрощайтесь с вялостью, голодом и усталостью и поздоровайтесь со своим новым энергичным «я» 🙂

По материалам книги «Еда и мозг на практике»

Обложка поста — unsplash.com