Молочные продукты без сахара. Правила питания

8 февраля, 2020  
Из категории Всё, что нужно знать

Молочные продукты без сахара. Правила питания

Помимо правильного употребления углеводов при соблюдении безсахарной методики похудения необходимо придерживаться еще нескольких основных правил:

  1. Сбалансировать свое меню, чтобы в нем присутствовали натуральные источники белка, клетчатка и здоровые жиры.
  2. Внимательно изучать состав покупных продуктов, чтобы исключить потребление скрытого сахара, особенно в соусах, приправах, консервах, напитках и др.
  3. Пить в сутки не менее 1,5–2 л воды – это улучшит пищеварение, ускорит выведение вредных веществ и активизирует метаболизм.
  4. При невозможности полностью обойтись без сладкого, можно использовать только натуральные подсластители – мед, стевию, сухофрукты.
  5. Отказаться от алкогольных напитков, которые провоцируют сильный аппетит и в большинстве своем содержат много сахарозы.
  6. Ограничить питание вне дома, сделав выбор в пользу самостоятельно приготовленных блюд.

Также существуют некоторые рекомендации относительно выбора продуктов для составления рациона безсахарной диеты:

Безсахарные источники углеводов и клетчатки:

  • овощи, грибы;
  • семена льна;
  • кокосовая мякоть, авокадо;
  • ягоды;
  • цельно-зерновые крупы – гречка, бурый рис, овес;
  • несладкие фрукты – яблоки, чернослив, цитрусы, дыня, киви.

Источники белков:

  • мясо травоядных животных (крольчатина, говядина, баранина и др.);
  • мясо птицы;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • молоко и молочнокислая продукция;
  • бобовые (в том числе пророщенные);
  • органические соевые продукты.

Источники жиров:

  • растительные масла – оливы, кокоса, льна;
  • сливочное масло, сливки;
  • орехи;
  • семена льна, подсолнуха, чиа;
  • авокадо.

К числу запрещенных относятся все остальные продукты, особенно с высоким гликемическим индексом, включая:

  • картофель;
  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • сладкие и подслащенные магазинные изделия;
  • все виды сахаров (свекольный, тростниковый и другие – разрешенных нет никаких).

Преобладающими в безсахарном рационе должны стать овощи. Их употребляют в виде салатов, запеканок, рагу, фрешей, смузи и других блюд. Фрукты нужно есть на завтрак или ланч, заправляя йогуртом либо кефиром. Соки можно пить только овощные с мякотью, приготовленные самостоятельно непосредственно перед употреблением. От фруктовых лучше отказаться, поскольку в них нет клетчатки, что сделает поступление глюкозы в организм стремительным.

Рыба и мясо нежирных видов – источники необходимого белка, который обеспечивает сохранение мышечных тканей и не откладывается в жировые запасы. Готовить мясные и рыбные блюда нужно без кожи и остатков жира.

Молочная и кисломолочная продукция должна быть только натуральной и с невысоким процентом жирности. Не допускается употребление магазинных творожков, йогуртов и других подобных продуктов с какими-либо наполнителями.

Питание должно быть дробным – умеренными порциями, 5–6 приемов в день. Также важно соблюдать питьевой режим. Индивидуальная норма жидкости рассчитывается по формуле: на 1 съеденную калорию – 1 мл жидкости.

В некоторых вариантах безсахарной диеты в меню присутствует небольшое количество шоколада. Относительно того, можно ли шоколад при таком питании, каждый должен решить для себя сам. Если целью отказа от сладкого является только похудение, то кусочек шоколадки на завтрак не навредит. Но когда изменение питания направлено на полное оздоровление с перестройкой организма, следует отказаться от всей еды, содержащей сахарозу. При желании можно съесть шоколад со стевией или фруктозой, чтобы получить порцию полезных веществ, содержащихся в этом продукте.

Принимать витамины в период безсахарной методики похудения не имеет смысла. Исключение из рациона сахара, не содержащего никаких полезных веществ, абсолютно не сказывается на их количестве в рационе. Есть смысл добавить витаминно-минеральный комплекс в свое питание только в период повышенного риска простудных заболеваний или тогда, когда нет возможности покупать достаточно овощей и фруктов.

Сладкие продукты без сахара. Как обойтись без сахара: 5 безопасных и полезных сладостей

in Здоровье , Питание

При слове «сладкое» многие предвкушают удовольствие от любимых десертов. На санскрите, языке Аюрведы, слово «madhura» означает «сладкий», «приятный», «обаятельный», «прекрасный», «очаровательный» и даже «мелодичный». Сладкий вкус притягателен для нас — полезная для здоровья сладкая пища дает организму силы, снабжает мышцы и мозг необходимой энергией, улучшает чувственное восприятие. Однако чрезмерное употребление сладкого приводит к дисбалансу внутренних энергий (дош) человека, что грозит многочисленными заболеваниями.

Когда тростниковый  рафинированный сахар стал доступен, человечество принялось усердно использовать его для усиления сладкого вкуса чая, кофе, всевозможных блюд и десертов, а также соков, газированных напитков, соусов, кетчупов, йогуртов и пр. И лишь со стремительным ростом заболеваний, таких как детский кариес, диабет, нарушение обмена веществ (как следствие — избыточный вес), появились исследования, выявившие, что во многом эти проблемы связаны с чрезмерным употреблением рафинированного сахара.


Мозг человека запоминает, как легко поднять уровень бодрости и энергии, поэтому ваша рука автоматически тянется к сладостям.


Для изготовления белого сахара перерабатывается сок тростника, из которого удаляют патоку, богатую минералами и витаминами. В нем содержится примерно одинаковое количество глюкозы и фруктозы. Глюкоза впитывается в кишечнике в течение 1-2 часов, затем попадает в кровь, откуда инсулин транспортирует ее в клетки. В итоге глюкоза превращается в энергию или запасается в мышцах и печени в виде гликогена (излишки используются организмом, Когда уровень глюкозы в крови падает).

А вот фруктоза не трансформируется, пока не попадет в печень, где она превращается в глюкозу (примерно 50%),  гликоген (17%) и другие  вещества. Этот процесс занимает до 6 часов.


При употреблении сахара, который содержит 50% глюкозы, в течение первого часа наблюдается резкий прилив энергии, а затем — быстрый спад в активности. Также характерны скачки выделения большого количества гормона инсулина, который пытается компенсировать всплеск уровня глюкозы в крови.


Любая замена сахара – это концентрированные продукты,  употреблять которые можно в ограниченном количестве для поддержания как здорового уровня энергии, так и обмена веществ.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует ограничивать ежедневное количество калорий, полученных из подсластителей, до 10% от общей калорийности диеты (около 200 ккал). Американская ассоциация сердца рекомендует потреблять не более 150ккал для мужчин и 100ккал для женщин. (Для справки в 1 банке кока-колы содержится 100 ккал).

Так чем же заменить сахар? Вот пять альтернативных подсластителей, которые можно назвать безопасными при ежедневном употреблении, если употреблять их согласно нормам.


В скобках приведено значение гликемического индекса (ГИ) – показателя того, с какой скоростью расщепляется подсластитель в сравнении с глюкозой (ГИ =100). А также количество калорий в 1 чайной ложке (КЧЛ), чтобы можно было  рассчитать ежедневное потребление сахара. Все  перечисленные ниже подсластители имеют низкий ГИ (ниже


1. Кокосовый нерафинированный сахар

У этого сахара, который получают из сока бутонов кокосовой пальмы, который собирают и выпаривают до образования кристаллов, ГИ=35-54 (КЧЛ=16).  Он состоит на 70% из сахарозы и на 3-9 % глюкозы и фруктозы в равных пропорциях.

Сахар содержит заметный процент таких минералов , как железо, цинк, калий и кальций. В составе сахара также есть полисахарид инулин, который, скорее всего, способствует замедлению абсорбции глюкозы, снижая ГИ продукта. Этот сахар довольно дорогой, его нельзя назвать доступной альтернативой белому сахару.


2. Необработанный «живой» мед

Продукт, произведенный пчелами из цветочной пыльцы, имеет ГИ=50-58 (КЧЛ = 21). «Живой» мед не проходит фильтрацию и нагрева. В нем содержится в среднем 41% фруктозы, 36 процентов глюкозы и 18% воды, а также антиоксиданты и минералы.


Одна рабочая пчела живет в среднем 6 недель и производит 1/10 чайной ложки меда.


С точки зрения Аюрведы мед становится токсичным при нагреве. Некоторые современные данные подтверждают, что  он токсичен уже при нагреве выше 60С. Кроме того, мед может вызывать аллергию.

Сладкие продукты без сахара. Как обойтись без сахара: 5 безопасных и полезных сладостей

К сожалению, в России найти сертифицированный «живой» мед не просто, поскольку сегодня это довольно востребованный коммерческий продукт, поэтому он подвергается разным видам обработки, которая снижает его ценность.

3. «Живой» сироп агавы

Этот подсластитель (ГИ=20-32/КЧЛ=20) получают в процессе низкотемпературного гидролиза (46С) и фильтрации сока мексиканского растения – агавы. В нем содержится до 75% фруктозы, он не вызывает резких скачков инсулина. Также сироп содержит 5% пробиотика,  способствующему улучшению микрофлоры желудка, а также минералы, микроэлементы и витамины.

Сироп агавы легко растворяется в холодной воде, не образует токсинов при добавлении в горячие напитки. Также он слаще сахара на 25-50%. На рынке доступны продукты с органической сертификацией.

4. Сироп якона

Сироп изготавливается из корней южно-американского растения якон (ГИ=1-5 /КЧЛ=10). Корни растения дробятся, после чего из них выжимается сок, а затем он выпаривается. В сиропе содержится до 50% фруктоолигосахаридов (ФОС) — аналогов инулина, которые преобразуются в моносахариды в течение длительного времени. Поэтому они практически не вызывают изменений уровня глюкозы в крови. Также в состав якона входит фруктоза, сахароза и глюкоза.

Сироп является хорошим пробиотиком, улучшает флору толстого кишечника, способствует снижению веса и уровня «плохого» холестерина. Однако его ежедневный прием не должен превышать 20-40 гамм  — сироп может вызывать вздутие живота.


Важно: при нагреве выше 120С сироп распадается на моносахариды и теряет свои оригинальные свойства. Это новый, и пока малоизученный продукт.


5. Стевия

Продукт получают из листьев куста стевии (ГИ=0/КЧЛ=0) путем сушки и экстрагирования. Цельные листья стевии в 40 раз, а рафинированный экстракт в 200 раз слаще сахара. Сладость растение приобретает благодаря накоплению гликозидов.

У стевии сладко-горьковатый вкус. Этот подсластитель часто продается в виде порошка, экстракта или таблеток с добавками, чтобы приблизить сладость к привычному уровню сахара.

Сладкие продукты без сахара. Как обойтись без сахара: 5 безопасных и полезных сладостей

Он более остальных подходит для людей страдающих диабетом: исследования доказывают снижение уровня сахара в крови при употреблении стевии.  В некоторых исследованиях говорится, что ее употребление не приводит к ожидаемому снижению веса, поскольку организм реагирует на сладкий вкус во рту выделением гормонов , которые не участвуют в ожидаемом превращении глюкозы. В итоге у человека растет аппетит.


ВАЖНО: При покупке обращайте внимание, что подсластитель на основе стевии не содержит искусственных добавок.  Желательно, чтобы он имел органический сертификат.


Не существует одного идеального, одновременно приятного на вкус и абсолютно безопасного подсластителя, который хорошо изучен и доступен по цене. Важно выбрать подходящий именно для вас, употреблять его осознанно, не попадая в зависимость от сладкого вкуса.

Продукты не содержащие сахар таблица. Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

21 день без сахара, что можно есть. Основные принципы диеты без сахара

Многие могут подумать, что достаточно исключить белый сахар, то есть, прекратить пить сладкий чай или кофе. Однако диета подразумевает, что нельзя использовать в пищу продукты, в которых много скрытого сахара.

Исключить эти продукты из рациона следует навсегда, так как они в своем составе имеют огромное количество сахара.

Интересно! Только задумайтесь, в одном стакане сладкой газировки 6 ложек сахара! А в бутылке?

Отзывы о диете без сахара говорят о том, что исключив этот вредный продукт из рациона, сразу уходило за неделю более трех килограмм.

Основные принципы диеты заключаются в следующем:

  • полностью необходимо исключить сахар на 2 недели;
  • можно использовать мед и сухофрукты;
  • нельзя пользоваться заменителями;
  • ежедневно во время диеты нужно выпивать не менее полутора литров воды в сутки;
  • ужин не должен быть позднее трех часов до сна.

Принимать пищу рекомендуется в одно и то же время небольшими порциями. Если появилось чувство голода, можно сделать небольшой перекус, съев фрукт или выпив стакан кефира.

Итак, в чем заключается диета без сахара, что можно есть.

21 день без сахара, что можно есть. Основные принципы диеты без сахара

Предпочтительный способ готовки – варка, приготовление на гриле, на пару, тушение, в мультиварке.

Внимание! Жарить продукты с использованием масла или животного жира нельзя.

Есть еще одна разновидность такого режима питания – это диета без углеводов и сахара. Как известно, некоторые овощи и фрукты, орехи и сухофрукты содержат много углеводов. В этом случае рацион будет строже, но и результат будет более выражен. Придется отказаться от картофеля, бананов, винограда, а сухофрукты и орехи употреблять в минимальных количествах.

Еда без сахара список. Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

Лучше употреблять в пищу низкокалорийные диабетические продукты, которые содержат в себе меньше 100 ккал в 100 г. Их очень много и перечислить все невозможно, поэтому возьмем лишь основные: рис, тыкву, гречку, фасоль, кукурузу, креветки, говяжий язык. Рассмотрим подробнее каждый продукт с точки зрения его полезности и калорийности.

Рис

Еда без сахара список. Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

Самый полезный продукт семейства злаковых. В нем содержится много микроэлементов, минералов, витаминов, белков и углеродов. Все эти полезные вещества делают рисовую кашу сытной. Существует множество видов риса: белый, коричневый, дикий.

  • Белый рис очень быстро варится, имеет красивый, аппетитный внешний вид, приятный вкус. Калорийность продукта в сыром виде составляет 344 ккал на 100 грамм, но, если его готовить, она уменьшается. В зависимости от бульона, на котором сварена рисовая каша, калорийность блюда может меняться. Рис, приготовленный на воде, имеет 70-80 ккал на 100 грамм, на овощном бульоне – от 80 до 150, на молоке – 100-120 ккал.
  • Бурый рис гораздо тверже белого и готовится немного дольше, но калорийностью практически не отличается.
  • Дикий (черный) рис также очень полезный и низкокалорийный, но перед готовкой его надо на несколько часов замочить в воде. Калорийность дикого риса в вареном виде составляет 344 ккал на 100 грамм.

Тыква

Еда без сахара список. Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

Очень полезный, сладкий и вкусный диетический продукт, в составе которого много витаминов группы B, каротина, витамина C, ценного для организма витамина D. Клетчатку тыквы легко усваивает даже ослабленный организм человека. Из этого овоща готовят различные диетические блюда, ее варят, запекают, едят в сыром виде, в профилактических целях употребляют свежие тыквенные соки. Калорийность тыквы составляет 20-22 ккал та 100 г.

Гречка

Еда без сахара список. Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

За счет содержания сложных углеводов в составе этого низкокалорийного белкового продукта, создается эффект сытости на длительное время. Калорийность ядер гречи – 313 ккал на 100 г. В 100г гречневой каши, сваренной на воде, содержится 92-132 ккал. Для диетического питания не рекомендуется варить гречу на молоке, так как ее калорийность увеличивается в 2 раза.

Фасоль

Еда без сахара список. Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

Этот продукт семейства бобовых является одним из полезнейших по наличию сложных углеводов. Фасоль низкокалорийная, в своем составе имеет большое количество клетчатки, благодаря которой она способна блокировать усвоение крахмала и некоторых углеводов, препятствуя их преобразованию в лишний вес. Для употребления подойдет любая фасоль: консервированная, сырая, сушеная, замороженная. Калорийность продукта составляет 93 ккал та 100 г.

Кукуруза

Еда без сахара список. Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

В зависимости от сорта кукурузы колеблется ее калорийность. В основном на 100 грамм продукта приходится 100 калорий. Ценные вещества находятся в зерне. Полезные компоненты кукурузы сжигают жировые клетки и выводят из организма лишний холестерин, положительно влияют на здоровье человека. Кукурузные каши богаты клетчаткой, восстанавливают пищеварение.

Креветки

Еда без сахара список. Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

Этот продукт очень вкусен и полон полезных свойств. В креветках почти нет жиров и углеводов – до 5%. В свежем продукте калорий мало: на 100г припадает от 73 до 107 ккал, в зависимости от вида продукта. При кулинарной обработке калорийность креветок возрастает до 100 -120 ккал. Из-за большого количества белков они хорошо утоляют голод, при этом не добавляют фигуре лишние килограммы.

Говяжий язык

Еда без сахара список. Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

Ценный источник белка, подходит как для диетических блюд, так и для детского питания. У этого продукта наибольшая пищевая ценность по сравнению с языком свинины или баранины. Калорийность на 100 г составляет 173 ккал. Перед употреблением говяжий язык нужно хорошо проварить в большом количестве жидкости. После варки обязательно снимите с него кожу.

Кисломолочные продукты

Еда без сахара список. Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

При соблюдении любой диеты в рацион полезно и необходимо включить кисломолочные диетические продукты, которые на «отлично» справляются со сжиганием калорий. Это происходит за счет наличия в их составе большого количества кальция. Кисломолочные продукты благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт, снижают вред при принятии антибиотиков.

Перечень молочных диетических продуктов с низкой калорийностью:

  • кефир (4% жирность) – 59 ккал;
  • кефир (1% жирности) – 30 ккал;
  • полужирный творог – 156 ккал;
  • сметана (10% жирность) – 116 ккал;
  • простокваша (1% жирности) – 58 ккал;
  • ряженка – 85 ккал;
  • йогурт (1,5% жирности) – 51 ккал;
  • сгущенка без сахара – 135 ккал.
  • творог не жирный – 86 ккал;
  • твердый сыр жирностью до 45% — 240 ккал.

Продукты без сахара и фруктозы. Что помогло пережить сахарную ломку?

Начиная свой эксперимент, я не ставил целью прожить целый год без сахара. Я ставил задачу на конкретный день, в течение которого должен был избегать сахара в любом виде. Я не ограничивал свою свободу и не брал повышенных обязательств. Все боятся долгих сроков и задач на неопределенное время и я не исключение. Тем не менее, я знал, что в любой момент смогу прекратить эксперимент, так же осознавал и то, что в случае неудачи я всегда смогу начать сначала.

На протяжении первого месяца каждое мое утро начиналось с простой установки: «Сегодня я делаю все возможное, чтобы прожить день свободным от сахара, а если что-то пойдет не так, то у меня есть право начать с начала».

Я не стремился быть идеальным любой ценой и допускал возможность «сорваться». На начальном этапе я просто наблюдал за своими реакциями, понимая что я управляю ситуацией, а не наоборот.

Следовать своему решению помогало и более глубокое понимание вреда сахара. В этом здорово помогли две книги: «Еда и мозг» Дэвида Перлмуттера и «Сахарная ловушка» Марка Хаймана, обе эти книги изданы на русском языке.

Отказ от сахара не был простым. Примерно в течение месяца я испытывал что-то наподобие ломки. Проявлялось это по-разному: иногда раздражительностью без видимой причины, иногда внезапной усталостью, головной болью и сильным желанием немедленно съесть шоколадную конфету или выпить сладкий кофе.

Справиться с этими состоянием помогла корректировка рациона. Я увеличил долю полезных жиров в питании за счет сливочного, кокосового и оливкового масел, при этом значительно снизил потребление растительных масел, обладающих провоспалительным действием и богатых Омега-6 жирными кислотами (подсолнечное, соевое, кукурузное).

Исключив сахар (белый, коричневый, тростниковый, кокосовый, мед, фруктозу, пекмезы, натуральные сиропы и их производные) я не хотел полностью отказываться от сладкого вкуса, поэтому иногда позволял себе использовать сахарозаменители на основе стевии или эритритола. Их преимущество перед другими сахарозаменителями в том, что они практически не влияют на уровень инсулина, соответственно не провоцируют приступы голода и не стимулируют накопление жира.

Нечастым десертом стал настоящий горький шоколад, с содержанием какао масла не менее 90%. Если вы пробовали такой, то скорее всего он показался вам очень горьким. Но без сахара чувствительность рецепторов меняется и очень многие несладкие в прошлом продукты вдруг становятся сладкими). Продукты без сахара и фруктозы. Что помогло пережить сахарную ломку?

Дополнительной поддержкой стали пищевые добавки: цитрат магния, цитрат калия и омега-3 жирные кислоты . Подробнее об этих добавках я рассказывал на своей странице в Instagram ( моя страница ).

Продукты без сахара и фруктозы. Что помогло пережить сахарную ломку?

В результате за весь год я не сорвался ни разу!


Source link

Оставить комментарий

Скажите нам, что вы думаете...
если вы хотите установить картинку к комментарию, зайдите сюда gravatar!

Copyright © 2019 Сайт создан при поддержке http://sdorowjbudim.ru Все права защищены.